Διατροφικές συμβουλές για μακροζωία

Για γηρατειά με υγεία

Το ποσοστό των ατόμων που είναι πάνω από 60 χρόνων στην Ευρώπη είναι γύρω στο 20% και προβλέπεται να αυξηθεί μέχρι το 2020 στο 25%. Η πιο ραγδαία αύξηση σημειώνεται στην ηλικιακή ομάδα πάνω από 80 έτη. Στην Ευρώπη υπολογιζόταν ότι το 2000 οι υπερήλικες άγγιζαν τα 21.4 εκατ. και το 2025 θα φτάσουν στα 35 εκατ.! Η μακροζωία αυτή οφείλεται στην αύξηση του προσδόκιμου επιβίωσης, λόγω της βελτίωσης των συνθηκών υγιεινής, της άρτιας ιατροφαρμακευτικής περίθαλψης και της καλής διατροφής...

Στόχος της επιστημονικής κοινότητας τα τελευταία χρόνια, έχει γίνει «η συμπίεση της νοσηρότητας» των ηλικιωμένων, δηλαδή η βελτίωση της ποιότητας υγείας και ζωής μέχρι τα βαθιά γεράματα, με περιορισμό του πόνου, της αρρώστιας και της πιθανής εξάρτησης μέχρι το τέλος της ζωής του κάθε ατόμου. Με άλλα λόγια; Η προσπάθεια για υγιή και αξιοπρεπή γήρανση.

Ποιες αλλαγές όμως συμβαίνουν στο σώμα με τα χρόνια και ποιες διατροφικές ανάγκες προκύπτουν;

Μεγαλώνοντας, παρατηρείται μείωση της μυϊκής και αύξηση της λιπώδους μάζας στον οργανισμό, με συνέπεια να περιορίζεται αφενός η ικανότητα κίνησης του ατόμου και αφετέρου ο βασικός μεταβολικός ρυθμός και οι ενεργειακές ανάγκες του. Η απώλεια της οστικής μάζας έρχεται να καταπονήσει ακόμα περισσότερο τον οργανισμό, με τη συχνότητά της να είναι μεγαλύτερη στις γυναίκες, ιδιαίτερα μετά την εμμηνόπαυση.

Το πέρασμα των χρόνων και η χρήση φαρμάκων, αλλοιώνουν την αίσθηση τη γευστική ικανότητα των ηλικιωμένων, κάτι που επηρεάζει κατά πολύ τη διατροφή και την επαρκή πρόσληψη τροφής και θρεπτικών συστατικών. Αυτό επιδεινώνεται από νευρολογικές, ψυχολογικές και διανοητικές διαταραχές, που μπορεί να συνυπάρχουν, με προβλήματα στα δόντια, στην πέψη και στο ανοσοποιητικό. Τον ενεργειακό – πρωτεϊνικό υποσιτισμό μιας μεγάλης μερίδας ηλικιωμένων δυσχεραίνει η κακή κινητική και οικονομική τους κατάσταση, με αδυναμία απόκτησης ποιοτικά θρεπτικών τροφίμων.

Αντιλαμβανόμαστε από τα προηγούμενα ότι είναι πάρα πολλοί οι παράγοντες, που συντρέχουν στην κακή και μη ισορροπημένη διατροφή των ηλικιωμένων. Γι’ αυτό η διατροφή για υγιή γήρανση θα πρέπει να εστιάζεται στις σωστές διατροφικές βάσεις και συνήθειες τρόπου ζωής και διατροφής από την παιδική και νεαρή ενήλικη ζωή. Η σωστή και ισορροπημένη διατροφή θα καθυστερήσει τα σημάδια του γήρατος και θα εξασφαλίσει μια καλή ποιότητα διαβίωσης μέχρι το τέλος της ζωής.

Οι ηλικιωμένοι συνήθως έχουν χαμηλότερες ενεργειακές απαιτήσεις, λόγω των μειωμένων ενεργειακών δαπανών τους. Θα πρέπει, λοιπόν, όσοι έχουν καλή όρεξη και υπεραφθονία τροφής, να προσέχουν να μην τρώνε υπερβολικά, κάτι που θα τους οδηγήσει σε παχυσαρκία με πιθανότητα εμφάνισης διαβήτη, καρδιαγγειακών, υπέρτασης, αλλά και κινητικών και αναπνευστικών προβλημάτων.

Όσοι τρώνε πολύ θα πρέπει να αυξήσουν τη φυσική τους δραστηριότητα. Όσοι αντιμετωπίζουν προβλήματα με τη θρέψη τους, λόγω μειωμένης όρεξης, φαρμακευτικής αγωγής ή άλλων καταστάσεων, θα πρέπει να εξασφαλίζουν οι ίδιοι ή το περιβάλλον τους ότι θα προσλαμβάνουν θρεπτικά τρόφιμα, που θα καλύπτουν τις ανάγκες τους σε σίδηρο, φυλλικό οξύ, ψευδάργυρο, βιταμίνες, ιδιαίτερα του συμπλέγματος Β και άλλων μικροθρεπτικών συστατικών.

Με άλλα λόγια:

• Προσέξτε την ενεργειακή πρόσληψη. Οι ενεργειακές ανάγκες μειώνονται με το πέρασμα των χρόνων και αν δεν υπάρχει ισοζύγιο στην πρόσληψη και κατανάλωση θερμίδων, προκύπτει σταδιακή αύξηση βάρους και παχυσαρκία. Αν θέλετε να συνεχίστε να τρώτε, όσο και νεότεροι, πρέπει να αυξήστε τη σωματική σας δραστηριότητα.

• Καταναλώστε επαρκή ποσότητα πρωτεϊνούχων και ζωικών τροφίμων, όπως το κρέας (συκώτι, μοσχαρίσιο φιλέτο), τα γαλακτοκομικά προϊόντα, τα όσπρια και οι ξηροί καρποί. Με αυτόν τον τρόπο θα εξασφαλίζεται η επαρκής πρόσληψη βιταμινών του συμπλέγματος Β, φυλλικού οξέος, σιδήρου και πρωτεΐνης. Είναι πολύ συχνό φαινόμενο οι ηλικιωμένοι να αντιμετωπίζουν πρωτεϊνικό υποσιτισμό ή έλλειψη των παραπάνων θρεπτικών συστατικών, που οφείλεται σε αποστροφή ή αδυναμία κατανάλωσης ζωικών προϊόντων. Χρειάζεται βέβαια μέτρο στην πρόσληψη πρωτεϊνούχων τροφίμων, σε όσους αντιμετωπίζουν νεφρικές ή ηπατικές διαταραχές.

• Μειώστε την πρόσληψη των κορεσμένων λιπαρών οξέων, που περιέχονται σε όλα τα λιπαρά τρόφιμα ζωικής προέλευσης. Καταναλώστε άπαχο κρέας και ημίπαχα γαλακτοκομικά προϊόντα, ψάρι τουλάχιστον 2 φορές την εβδομάδα, κοτόπουλο και όσπρια. Το ελαιόλαδο είναι από τα πολυτιμότερα έλαια στη διατροφή, γιατί είναι πλούσιο σε μονονοακόρεστα λιπαρά οξέα και αντιοξειδωτικά, που αναχαιτίζουν τη δράση των ελευθέρων ριζών. Τα ω-3 λιπαρά οξέα, που προσλαμβάνονται κυρίως από τα λιπαρά ψάρια, όπως ο σολομός, το σκουμπρί, η ρέγγα, ο κολιός, ο γαύρος, οι σαρδέλες, ο τόνος, ο μπακαλιάρος, αλλά και από το λιναρόσπορο, τους ξηρούς καρπούς και το σουσάμι, έχουν αντιφλεγμονώδη δράση και βοηθάνε στην πρόληψη νοσημάτων φθοράς, όπως είναι η αθηρωματική νόσος.

• Εξασφαλίστε επαρκή έκθεση στις επιτρεπόμενες ώρες στον ήλιο, για να διευκολυνθεί η σύνθεση βιταμίνης D και κατ’ επέκταση η καλύτερη απορρόφηση του ασβεστίου. Επιπλέον η κατανάλωση εμπλουτισμένων τροφίμων σε βιταμίνη D και ασβέστιο είναι πολύ καλή λύση.

• Καταναλώστε άφθονα φρούτα και λαχανικά με έντονα χρώματα, όπως εσπεριδοειδή, καρότα, πιπεριές, κ.ά., που είναι πλούσια σε καροτενοειδή, βιταμίνη C και αντιοξειδωτικά.

• Μειώστε την υπερβολική θερμιδική πρόσληψη. Προλαμβάνει την πρόωρη γήρανση, το αυξημένο οξειδωτικό στρες στον οργανισμό και φυσικά την παχυσαρκία και τις σχετιζόμενες νόσους, όπως η υπέρταση, ο σακχαρώδης διαβήτης, η αθηρωματική νόσος.

• Ενυδατώνετε επαρκώς τον οργανισμό σας και μην ξεχνάτε να ακολουθείτε συστηματικά μια ήπιας μορφής φυσική δραστηριότητα, όπως το περπάτημα.

Αν οι παραπάνω απλές συμβουλές εφαρμόζονται από νεαρή ηλικία, τότε οι περισσότεροι ηλικιωμένοι θα ζούνε ποιοτικά μέχρι το τέλος της ζωής τους. Παρ’ όλα αυτά ποτέ δεν είναι αργά και για να ξεκινήστε να τα εφαρμόζετε.

Γράφει η Σταυρούλα Τσατραφίλη, Κλινική Διαιτολόγος – Διατροφολόγος.

 πηγή